تغذية

تعرّف على أفضل وجبة عشاء للرجيم الخاص بك

ليست كل السعرات الحرارية متساوية؛ حيث تمر الأطعمة المختلفة بمساراتٍ مختلفة في جسمك يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وفيما يلي سنتناول أكثر 10 أنواع من الأطعمة التي يمكن تناولها كأفضل وجبة عشاء للرجيم لإنقاص الوزن والتي يدعمها العلم.

أفضل وجبة عشاء للرجيم

فيما يلي تقرأ 10 أنواع يمكنك استخدام كل منها أو عمل مزيج بينهم يناسبك.

١-البيض أحد أفضل وجبة عشاء للرجيم

البيض أحد أفضل وجبة عشاء للرجيم

كان يُخشى فيما قبل أن البيض يُسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، الآن قد عاد البيض بفوائد جديدة.

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن؛ فهي غنية بالبروتين والدهون وهي مشبعة للغاية، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار أو العشاء، بدلًا من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة التالية.

وجدت دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع أن تناول البيض في وجبة الإفطار أو العشاء زاد من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، مقارنةً بالخبز، كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

ومن المثير للاهتمام أن صفار البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

٢-الخضروات الورقية

تشمل الخضراوات الورقية اللفت، والسبانخ، والكرنب، والسلق السويسري وعدد قليل من الأنواع الأخرى.

كما تشمل السلطة الخضراء المكونة من الخضروات والتي تعد وجبة رئيسية في حياة كل انسان يريد أن يقوم بإنقاص الوزن.

لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.

يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية، وتظهر العديد من الدراسات أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.

تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق ومرتفعة جدًا بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون في بعض الدراسات.

٣-السالمون

 

الأسماك الدهنية مثل السالمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية، مما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.

السالمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة، وقد توفر الأسماك -والمأكولات البحرية بشكل عام- كمية كبيرة من اليود.

هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل على النحو الأمثل.

تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يلبون احتياجاتهم من اليود، ويحتوي السالمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهابات، والتي من المعروف أنها تلعب دورًا رئيسيًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

سمك الماكريل والسالمون المرقط والسردين والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.

٤- صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون

 

لقد تم الاضرار بأهمية اللحوم بشكل غير عادل؛ حيث تم إلقاء اللوم عليها في العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية، على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، إلا أن الدراسات أظهرت أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري وفقًا لدراستين كبيرتين للمراجعة؛ فإن اللحوم الحمراء لها علاقة ضعيفة جدًا بالسرطان لدى الرجال وليس لها علاقة على الإطلاق عند النساء.

الحقيقة هي أن اللحوم غذاء صديق لخسارة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والبروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا، وتناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري إضافي يوميًا.

وقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناولك للبروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، ويقلل أيضًا من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويسبب فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريبًا (0.45 كجم) أسبوعيًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية كأفضل وجبة عشاء للرجيم؛ ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسط ​​إلى عالي الكربوهيدرات, فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.

٥- التونة أحد أهم العناصر الأساسية في وجبات العشاء لإنقاص الوزن

التونة أحد أهم العناصر الأساسية في وجبات العشاء لإنقاص الوزن

التونة هي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين، حيث إنها سمكة خالية من الدهون.

تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين يتم قطعهم، لأنها طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.

إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.

٦-الفول والبقوليات

يمكن لبعض الفاصوليا والبقوليات الأخرى أن تكون مفيدة لفقدان الوزن، وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفول وغيرها؛ حيث تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.

تميل أيضًا إلى احتواء بعض النشا المقاوم، والمشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يواجهون صعوبات في تحمل البقوليات؛ لهذا السبب، من المهم إعدادها بشكل صحيح.

 

٧- الشوربة

كما ذكرنا سابقًا، تميل الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل، ومعظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضار والفواكه، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك، وصنع الحساء.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام يتحول إلى حساء بدلاً من طعام صلب، ويجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.

٨- خل حمض التفاح

يتمتع خل التفاح بشعبية لا تصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.

غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الصلصات أو الخل، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.

تشير العديد من الدراسات البشرية إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن، ويمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.

أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن بمقدار 2.6 – 3.7 رطل أو 1.2 – 1.7 كجم، وثبت أيضًا أن الخل يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مما قد يكون له العديد من الآثار الصحية المفيدة على المدى الطويل.

٩- المكسرات

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، فإن المكسرات لا تسبب السمنة كما تتوقع.

إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، وأظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن،علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها. فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام، لأنها لا تزال عالية السعرات الحرارية إلى حد ما، وإذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول المكسرات وتناول كميات كبيرة من المكسرات، فقد يكون من الأفضل تجنبها.

١٠- الفواكه تعد من أفضل وجبة عشاء للرجيم

الفواكه تعد من أفضل وجبة عشاء للرجيم

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية. كما أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة والخضراوات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

بالطبع الارتباط لا يساوي السببية، لذا فإن هذه الدراسات لا تثبت أي شيء. ومع ذلك، فالفواكه لها خصائص تجعلها صديقة للوزن، على الرغم من احتوائها على السكر الطبيعي، إلا أنها تتمتع بكثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت لمضغها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم، والأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو لديهم عدم تحمل، وبالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

كما يمكنك تناول الفواكه بطرق متعددة، كتناولها في شكل عصائر طازجة بدون إضافة سكر، فا المشروبات في حد ذاتها تعد نظام يساعد في إذالة السموم من الجسم فيما يسمي بالديتوكس.

نهايةً فإنه من السهل العثور على أطعمة صحية لتضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن، وهذه الأطعمة الكاملة بشكل أساسي مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات، والعديد من الأطعمة المصنعة، مثل الزبادي بروبيوتيك وزيت الزيتون البكر ودقيق الشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة، جنبًا إلى جنب مع الاعتدال والتمارين الرياضية المنتظمة، يجب أن يمهد تناول هذه الأطعمة المغذية طريقك نحو النجاح وحياة أكثر صحة.

اذا كنت من الأشخاص الذين يريدون بإنقاص وزنهم وتبحث عن أفضل وجبة عشاء للرجيم، عليك أن تعلم تناول الطعام بشكل عام في وقت متأحر من ليوم ليس في صالحك، لذا إحرص دائما أن لا تتناول الطعام بعد الثامنة مساءاً.

المصدر: source 1

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى