الحمل والرضاعة

إنقاص الوزن للحامل، و أهم العناصر التي يجب توافرها في الدايت

إنقاص الوزن للحامل، محل تساؤل الكثير من النساء، حيث تعتبر فترة الحمل من أهم الفترات التي تمر علي معظم النساء. ويوجد العديد من النساء التي تواجه صعوبة في تنظيم الأكل والتغذية السليمة أثناء فترة الحمل، والتي يمكن أن تؤثر على صحة الجنين والأم.وتعتبر أكبر المشاكل التي تواجه معظم النساء أثناء فترة الحمل هي زيادة الوزن ولذلك يجب اتباع نظام غذائي جيد لكي تتجنبي الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل.وترجع الزيادة المفرطة في الوزن نتيجة للأكل بطريقة غير صحية وتناول كميات كبيرة من الطعام وشرب المشروبات الغازية وتناول السكريات الغير مفيدة والوجبات السريعة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الغير صحية. 

إنقاص الوزن للحامل

يمكن إنقاص الوزن للحامل ولكن النقص الكبير والغير صحي يعتبر فكرة خطيرة. ويمكن أن تضر الجنين وتؤثر على النمو السليم للطفل. لذلك يجب أن يكون النقصان في الوزن تدريجي وبشكل صحي. ويجب تناول سعرات حرارية كافية بحيث يكون الحد الأدنى للسعرات اليومية لا يقل عن ١٧٠٠سعرحراري.

معدل الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء فترة الحمل

من الطبيعي اكتساب وزن اثناء الحمل ولكن يجب الحفاظ على الوزن المكتسب أثناء هذه الفترة.يتراوح الوزن الطبيعي للزيادة أثناء الحمل عادة من ١٢ الي ١٦ كيلوجرام وفي حالة الحمل بتوأم تكون الزيادة الطبيعية بين ١٧ل٢٥كيلو.

أهم العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها أثناء فترة الحمل

أهم العناصر الغذائية للحامل

تعتبر التغذية الصحية مهمة جدا أثناء الحمل للحفاظ على الوزن والنمو السليم للطفل.وهناك عناصر غذائية مهمة يجب الحصول عليها لتجنب سوء التغذية خلال هذه المرحلة. فيجب تناول كميات جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.وكذلك الفاكهة والخضروات التي تحتوي على العديد من الڤايتمينات التي تحتاجها الأم خلال فترة الحمل.

1- البروتين:

يجب الحصول على كمية جيدة تصل الى ١,٥ جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً ويفضل الحصول عليه من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض كما يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا والمكسرات.

2- الكربوهيدرات (النشويات) :

تعتبر النشويات مصدر طاقة مهم يجب توافره في الأكل مثل الخبز والأرز.

3- الدهون الصحية:

تحتاج المرأة الحامل للحصول على الدهون الصحية مثل الأوميجا 3 والتي يمكن الحصول عليها من الأسماك وزيت الزيتون.

4- أهمية المياه والسوائل أثناء إنقاص الوزن للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى كمية مياه أكثر من المرأة العادية لكي تتجنب حدوث جفاف والإمساك والعديد من المضاعفات مثل قلة اللبن اللازم للرضاعه لذلك يجب أن تتناول من ٨ إلى ١٢ كوب يوميا. كما أن تناول كميات كافية من الماء يساعد في عميلة الهضم، ويزيد معدل الحرق في الجسم. يمكنك قراءة المزيد عن أهمية الماء لجسم الإنسان.

5- الفوليك أسيد (فيتامين بي9):

يعتبر الفوليك أسيد من أهم العناصر التي يجب الحصول عليها في الثلث الاول من الحمل (اول ثلاث شهور) ويمكن الحصول عليه من تناول البرتقال ،الفراولة ،المكسرات والبقوليات والخضروات الورقية. ويجب الحصول على ٦٠٠ميكروجرام يوميا من فيتامين بي 9.

6- الحديد:

يعتبر الحديد مهم جدا أثناء الحمل لتجنب حدوث الأنيميا التي قد تسبب ولادة مبكرة و زيادة الاكتئاب بعد الولادة.يساعد الحديد فى ايصال الاكسجين للجنين وجميع أعضاء الجسم ومن مصادر الحديد فى الاكل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والخضراوات الورقية والبقوليات والعدس.ويجب أخذ جرعة ٢٧ ملليجرام يوميا.

7- فيتامين سي :

يساعدفيتامين سي فى الامتصاص الجيد للحديد و يحفز على بناء الأنسجة والعظام للجنين.يعتبر البرتقال والفراولة والبروكلي من أغنى المصادر للحصول على ڤايتمن سي.ويجب الحصول على جرعة ٨٥ ملليجرام يوميا.

8- الكالسيوم :

من الاساسي اثناء فترة الحمل الحصول على الكالسيوم فهو مهم من أجل بناء عظام وأسنان الطفل فكمية قليلة من الكالسيوم فى وجباتك اليومية يمكن أن تجعل عظام الجنين افضل. ومن أهم مصادر الكالسيوم في الأكل الألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي والخضراوات الورقية الداكنة . يجب تناول جرعة ١٠٠٠ميللجرام يوميا. 

9- فيتامينD :

يعتبر مهم لبناء العظام والأسنان أيضا.ويوجد ڤايتمن D فى الأسماك مثل سمك السالمون والتونة والماكريل ويوجد ايضاً فى الجبنة وصفار البيض وكبد البقر.وتعتبر أشعة الشمس مهمة لامتصاص ڤايتمن D لذلك النساء التي يصعب عليهم التعرض لأشعة الشمس يجب أخذ أقراص ڤايتمن D المتوفرة فى الصيدليات.

10- الاوميجا3:

تعتبر الاوميجا3 مهمة جدا أثناء الحمل فهي مفيدة للقلب والمخ والجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي.وتقلل الاوميجا3 من خطر الولادة المبكرة وتقلل من اكتئاب ما بعد الولادة.يجب الحصول على ١,٤جرام يوميا خلال فترة الحمل. وتوجد الأوميجا 3 في الأسماك مثل سمك السالمون والماكريل ويوجد في بذور الشيا وبذور الكتان . بينما يجب على الأشخاص النباتيين تناول أقراص الاوميجا3 المتوفرة فى الصيدليات. 

11- البوتاسيوم :

يعتبر اساسي للحفاظ على توازن الصوديوم بالجسم ويوجد بكثرة في الموز والأفوكادو. 

 الاكل الممنوع اثناء فترة الحمل 

يجب على المرأة الحامل تجنب تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والمنبهات.كما يجب عليها عدم تناول الأسماك النيئة أو غير مكتملة الطهي والأسماك التي يوجد بها نسبة زئبق كبيرة نظراً لمخاطر الزئبق على الجنين.

إقرأ أيضاَ: أفكار متنوعة في وجبات الكيتو دايت، والأطعمة المسموح بتناولها

أهمية الرياضة أثناء فترة الحمل

أهمية الرياضة للحامل

تعتبر الرياضة مهمة ومفيدة لتقليل مضاعفات الحمل وتساهم بشكل كبير في سهولة الولادة وسرعة التعافي بعدها وتساعد في تحسين المزاج وتقليل ضغط الدم وتقلل الإمساك وتحسن النوم. وتساهم أيضا في إنقاص الوزن للحامل.

أمثلة لوجبات صحية يمكن تناولها خلال اليوم، وتساعد في إنقاص الوزن للحامل 

وجبة الإفطار:

طبق صغير من الفول و٣ معالق جبنة قريش مع شرائح الطماطم والخيار.

وجبة الغذاء:

قطعة من صدور الفراخ و طبق خضار مطهو مثل الكوسة مع طبق صغير من الأرز و طبق صغير من السلطة.

وجبة العشاء:

زبادى مع قطع الفواكه كالبرتقال أو التفاح أو الموز مع ملعقة عسل.

وجبات خفيفة يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية أثناء القيام بإنقاص الوزن للحامل:

القليل من المكسرات كاللوز والفول السوداني والكاجو مع كوب من اللبن القليل الدسم.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى