رياضة

أهم 10 التمارين لتسريع عملية تخسيس الأرداف وكيفية عمل كل تمرين في المنزل

كيفية تخسيس الأرداف في المنزل

تخسيس الأرداف

هنالك الكثير من الأشياء التي تؤثر على المظهر العام للجسد بشكلٍ كبير، وتجعل أغلبية الناس يسيرون في طريق البحث عن كيفية ضبط النسق العام لِلجسم بطرقٍ شتى، ومما لا شك فيه أن من ضمن هذه الأشياء هي تخسيس الأرداف، فهي ضابط أساسي للمظهر العام بطريقةٍ مؤثرة.

هل تُشكِّل أردافك معضلة بالنسبةِ إليك وتبحث عن حل جذري لها؟ إذًا فبدايةً يجب عليك تسريع عملية فقدان الدهون من خلال ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية الروتينية، كما يجب عليك القيام بأداء تمارين الحركة الواحدة لتحسين تحديد العضلات في مؤخرتك؛ وبالتالي فعليك الجمع بين خطة التمرين وعادات الأكل الصحية لتحصل على المؤخرة التي تريدها. 

10 تمارين لتخسيس الأرداف وجعلها بالشكل المطلوب

1- صعود الدرج

صعود الدرج لتخسيس الأرداف

ابتعد عن المصاعد والسلالم المتحركة، اصعد السلالم كلما استطعت حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية؛ فقد أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه حتى المرات القليلة من صعود السلالم أعطت مجموعة من النساء فوائد صحية ملحوظة.

صعدت النساء السلالم بمعدل 90 درجة في الدقيقة لمدة دقيقتين تقريبًا في كل مرة. صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة، وبحلول الأسبوعين السابع والثامن، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع، ولا يزال هذا مجرد 10 دقائق من التمارين في اليوم، لكنها كانت كافية لإحداث فرق.

2- السير لمسافات طويلة يساعد علي تخسيس الأرداف

قم بإضافة تسلق التل في مغامرتك لتعزيز تأثير التمرين، وعليك أن تفكر في كل خطوة صعود على أنها خطوة أخرى نحو مؤخرة أقل نحافة.

3- التدريبات المتقطعة عالية الكثافة في الصالة الرياضة

تتضمن التدريبات المتقطعة عالية الكثافة ربط سلسلة من أنواع التمارين المتناوبة معًا للحصول على تمرين سريع الخطى.

أقل من أربع دقائق من تلك التدريبات من الممكن أن تحدث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية، من الممكن أيضًا أن تزيد هذا الوقت لمدة 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

قم بإضافة تمرين واحد أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين التمرينات الخاصة بك، ويجب أن يتكون روتينك من 12 إلى 15 تمرينًا، ويجب القيام بأداء كل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية، وتضع في الحسبان 10 ثوانٍ من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

ما هي التمارين الفردية التي تستهدف المؤخرة وتساعد علي تخسيس الأرداف؟

قم بتمارين الحركة الفردية المستهدفة التمارين التي تركز على المؤخرة مثل: قفز الرافعات، والضغط، وتمارين ال(بلانك)، والركض في المكان، ورفع الأقدام.

قم بممارسة تمرين أو تمرينين آخرين بين كل تمرين عضلي. كجزء من روتين هذه التدريبات وسوف تنعكس النتائج علي تخسيس الأرداف

4- تمرين الاندفاع 

قد يبدو الاندفاع بسيطًا، لكنه خطوة فعالة لتقوية مؤخرتك. 

كيفية عمل تمرين الاندفاع لتخسيس الأرداف

قف مع قدميك معًا، ثم خذ خطوة كبيرة للوراء، بعدها اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة، ثم أنزل ركبتك الخلفيةِ نحو الأرض، بعد ذلك ارفع كعبك الخلفي بحيث تكون على كرة قدمك الخلفية، وبعدها ضع قدمك الخلفية للأمام، ثم عد إلى وضع البداية لممثل واحد، وكرر على الجانب الآخر.

 يمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة (الدمبل) في كل يد.

5- اتباع نظام غذائي معين

هنالك الكثير من الأنظمة الغذائية المُتّبعة لتخفيف الزيادات في شتى أنحاء الجسد، فهناك نظام الكيتو دايت، ونظام النقاط الفرنسي، ونظام لو كارب وغيرهم من الأنظمة الكثير والكثير، والمطلوب هو أن تختار لنفسك نظام منهم وتسير عليه.

6- تمارين الركل 

كيفية عمل تمارين الركل لتخسيس الأرداف

ابدأ على الأربع أطراف، وضع ركبتيك تحت وركيك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الوركين، وضع يديك متباعدتان بعرض الكتفين، ثم ضع ثنيات معصميك تحت كتفيك، وبعدها قم بمد رجلك اليمنى للخلف مع توجيه أصابع القدم لأسفل، ثم ارفع ساقك حتى تستوي مع ظهرك، ثم قم بخفض ساقك لمرة واحدة.

قم بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب.

7- اليوجا

تمرين اليوجا لتخسيس الأرداف

عادةً ما تتضمن دروس يوجا التدفق السريع أو القوة متواليات تمارين شبيهة بالتمارين عالية الكثافة لجزء من كل ممارسة، ويجب عليك البحث عن فصل يوجا يتضمن ما لا يقل عن 15 أو 20 دقيقة من الحركات الصعبة والمترابطة التي تجعلك تعرق، وتتضمن معظم دروس اليوجا تمارين الإطالة العميقة لتحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء أيضًا.

8- تمارين القرفصاء

كيفية عمل تمارين القرفصاء الذي يساعد علي تخسيس الأرداف؟

ابدأ القرفصاء بوزن الجسم. 

ابدأ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، واجعل كلا الذراعين مستقيمين أمامك لتحقيق التوازن، وأنزل مؤخرتك ببطء نحو الأرض، ومن المهم ألا تدع ركبتيك تتحرك أمام أصابع قدميك، وتخيل أنك تجلس على كرسي ببطء قدر الإمكان، واخفض ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، وتذكر ألا تدع ركبتيك تنهار في المنتصف؛ اجعلهم يشيرون بما يتماشى مع أصابع قدميك، بعدها قف ببطء لممثل واحد.

 كلما أصبحت أقوى، أمسك الدمبل بجانبك وأنت تجلس في القرفصاء لزيادة التحدي.

9- تمارين الإشارة كالكرسي

كيفية عمل تمارين الإشارة كالكرسي لتخسيس الأرداف

الجلوس ليس جيدًا لتقوية عضلات المؤخرة، إلا إذا لم يكن لديك ما تجلس عليه؛ إذًا فعليك تجربة تمرين شبيع اليوجا هذا، على غرار تمرين القرفصاء أعلاه، من أجل القوة: اضغط على ظهرك في الحائط. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. اعبر ذراعيك ورفعهما بعيدًا عن جسمك، وحرك ظهرك ببطء على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة، ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك، استمر لمدة 30 ثانية، بعد ذلك اجعل هذا أكثر صعوبة من خلال القيام بهذا الوضع بدون الحائط، وهذا ما يسمى بوز، أو أوتاكاتا سانا، في اليوغا، بعدها قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، أو قريبًا من بعضهما البعض، وامسح ذراعيك بشكل مستقيم من أذنيك، واجلس ببطء على مقعدك في الهواء، وتأكد من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدميك أمام ركبتيك.

١٠- تسلق الصخور

تسلق السخور لتخسيس الأرداف

يحرق تسلق الصخور ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافات طويلة وتسلق الدرج في نفس الفترة الزمنية، وتوفر صالات رياضة التسلق الداخلية طريقة آمنة نسبيًا لتعلم كيفية التسلق، و كمكافأة يحصل عقلك على تمرين أيضًا ستستخدم مهارات حل المشكلات لمعرفة كيفية تسلق كل طريق.

اقرأ ايضاً: كل ما تريد معرفته عن رجيم النقاط بالصور

في النهاية فإن عملية تخسيس الأرداف عملية مهمة ومحورية، وبالتالي لتحقيق الهدف يجب أن يمارس معظم البالغين 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية الصعبة، يوصى أيضًا بإضافة تمارين تقوية لجميع العضلات الرئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مثل تسلق الصخور، التمارين عالية الكثافة، واليوغا سريعة الوتيرة لكلا النوعين من التدريبات،؛ فإنها ترفع معدل ضربات قلبك وتقوي العضلات أيضًا.

 يساعدك حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون، بغض النظر عن المكان الذي يحتفظ به جسمك، ويؤدي بناء العضلات إلى زيادة حرق السعرات الحرارية مع إضافة المزيد من التحديد إلى مؤخرتك. 

اجمع بين تمارينك المنتظمة وعادات الأكل الصحية لتحصل على المؤخرة التي تناسب ملابس السباحة التي تريدها.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى