رياضة

افضل 8 تمارين لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة

عادة ما يتبع الأشخاص النحاف ذات الأوزان الضئيلة التركيبات العقارية لزيادة وزنهم؛ والتي بدورها تؤثر عليهم سلبا وتسبب بعض الأضرار الصحية. الأضرار الصحية التي سببتها هذه العقاقير مثل: الدخول في حالات الاكتئاب والصرع هي ما جعلت المعظم يصرف النظر عن هذه العقاقير ويتجه لطرق أكثر صحية، وأحد الطرق التي تم تتبعها هي التمارين لزيادة الوزن.

لذا بعض الفحص والدراسة قررنا أن نستعرض أهم التمارين لزيادة الوزن لكن قبل البدء في ذلك دعونا نبين بعض النقاط:

اهم نصائح تمارين لزيادة الوزن

نصائح قبل الشروع في بعض التمارين لزيادة الوزن:

  1. لا تنسى أن تحصل على غذاء مناسب وكافي لبناء العضلات قبل وبعد التمارين لزيادة الوزن. 
  2. قم بالتركيز على منطقة عضلية معينة خلال اليوم؛ فمثلا أجعل يومك الأول في الأسبوع لتمارين البطن ثم اليوم الثاني لتمارين الأرجل وهكذا.
  3. بمجرد أن يصيبك الانهاك قم بأخذ استراحة قصيرة؛ ثم قم باستكمال تمارينك. لازلت تعاني الإجهاد! حسناً قم بتغيير التمرين بقية اليوم. 
  4.   إذا شعرت ببعض الإجهاد قبل الشروع في تمارين لزيادة الوزن؛ قم بعمل فحوصات طبية مثل تحليل الانيميا ونسبة الفيتامينات في جسدك. 
  5. احصل على عدد ساعات كافي من النوم قبل بداية تمارين لزيادة الوزن؛ يفضل أن لا تقل مدة النوم عن ثماني ساعات. 

قد يعجبك هذا: افضل 5 اعشاب تستخدم في رجيم الاعشاب للكرش “دايت الكرش”

أهم التمارين لزيادة الوزن:

1- تمرين الضغط لزيادة الوزن

تمرين الضغط لزيادة الوزن

يستهدف تمرين الضغط زيادة الكتلة العضلية في منطقة الصدر؛ الأكتاف؛ البطن؛ وبالتالي زيادة الوزن؛ وهو من أسرع التمارين لزيادة الوزن إن لم يكن أسرعها على الإطلاق. 

الخطوات:

  •  قم بالاستلقاء وموازاة كف قدمك العمودي بيديك التي تحمل جسمك.
  •  الان أدفع جسمك بالكامل ببطء على الأرض بيديك مع فرد ذراعيك تماماً. 
  • اخفض جسمك ببطيء مع ثني المرفقين.
  •  يجب أن الا يلمس أي جزء من جسمك الأرض باستثناء اليد والقدم. 

2- تمرين البنش لزيادة الوزن

تمرين البنش لزيادة الوزن

يعتبر تمرين البنش من أمتع التمارين لزيادة الوزن؛ كما أنه يستهدف الكثير من العضلات لزيادة الوزن؛ وهي عضلات الظهر والفخذ و عضلة التراي. إذا كنت تود أداء هذا التمرين اتبع الاتي: 

  •  استلق على ظهرك على المقعد، وحافظ على استرخاء جسمك بالكامل. 
  • افرد أصابعك وأمسك بالبار ثم ارفع بار الأثقال ببطء مع مد ذراعيك تمامًا.
  • اسحبه لأسفل على الرف أو بالقرب من صدرك من حيث بدأت؛ اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
  •  قم بأداء 4 إلى 5 مرات أو حسب تحملك. 

وفي النهاية تأكد من الأحكام على البار حتى لا تصيب كتفيك.

3- تمرين العقلة لزيادة وزنك

تمرين العقلة لزيادة الوزن

مميزات هذا التمارين أنه سيساعدك على زيادة طولك؛ بجانب بناء عضلات الباي والكتف والذراع؛ وهو ما سيكسبك وزن أكثر بالتأكيد. 

الخطوات:

  • سنقوم بالإمساك بالبار بحيث تكون راحتي اليدين متجهة للخارج.
  •  يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك. 
  • اسحب نفسك إلى مستوى البار وتأكد من أن قدميك بعيدتان تمامًا عن الأرض.
  • اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار.
  • اخفض جسدك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض وذراعيك مستقيمة تمامًا.
  • قم بالعديد من المحاولات مرة بعد مرة.

4- تمرين عضلة التراي لزيادة الوزن

تمرين عضلة التراي لزيادة الوزن

يستهدف التمرين عضلة التراي بشكل أساسي؛ ويعد من أمتع التمارين لزيادة الوزن؛ التي يفضلها الكثير لبناء عضلة التراي بشكل سريع؛ وهو ما سيكسبنا المزيد من الوزن. 

الخطوات:

  • ضع مقعدًا صلبًا خلف ظهرك بحيث يكون عموديًا على جسمك؛ يجب أن يكون المقعد واسعًا ومستقرًا.
  • أمسك حافة المقعد براحة يديك؛ يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأسفل مع توجيه أطراف أصابعك للأرض.
  • مد رجليك للأمام، وثني عند الخصر وعموديًا على جذعك.
  • استنشق وأنزل أردافك ببطء عن طريق ثني مرفقيك ودفع نفسك لأسفل حتى يصبح الساعدان متعامدين على الأرض.
  • أثناء الزفير، افرد ذراعيك وارفع جذعك إلى وضع البداية.
  • قم بأداء التمرين من 4 ل 5 دقائق؛ وتأكد في كل مرة الحفاظ على صدرك منتفخا وكتفك مشدود للخلف.

5- تمرين السكوات لزيادة وزن جسمك

تمرين السكوات لزيادة الوزن

  • قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين.
  • ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام؛ وبشكل عمودي على الأرض؛ يمكنك أيضًا فرد أصابعك وربط راحتي يديك أمام صدرك.
  • حافظ على شد جسمك بالكامل وثني معدتك.
  • تنفس بعمق واخفض أردافك كما لو كنت جالسًا على كرسي؛ يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض. 
  • أثناء القيام بهذا التمرين، تأكد من أن ركبتيك مثنيتين لا تتقاطعان مع أصابع قدميك الكبيرة، وأن جسمك مستقيم وثابت.
  • عد إلى وضعك الأصلي وكرر 5 مرات. 

هذه ببساطة هي خطوات تمرين السكوات الهام لصحة العمود الفقري والذي يفضل استخدامه كأحد أهم التمارين لزيادة الوزن. 

يستهدف تمرين السكوات عضلات الفخذ والبطن. 

6- تمرين الطعن لزيادة الوزن

تمرين الطعن لزيادة الوزن

وصلنا الان الى التمرين السادس من أصل 8 تمارين لزيادة الوزن؛ وهو تمرين الطعن المخصص لبناء عضلات الأرجل؛ والمعروف أن عضلات الأرجل تكون كبيرة نسبياً ما سيسمح لنا باكتساب كمية ليست قليلة من الوزن.

الخطوات: 

  • قف بشكل مستقيم مع محاذاة قدميك مع الوركين؛ هذه هي نقطة الانطلاق.
  • خذ نفسًا عميقًا، وخذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى واركع حتى تصبح ركبتك اليمنى عمودية على الأرض.
  • ادفع كعبك للخلف لرفع جسمك إلى وضع البداية.
  • كرر هذا 20 مرة على كل جانب؛ وللحصول على أفضل النتائج، قم بهذا التمرين أثناء حمل بعض الأوزان.

7- رفع الأثقال لزيادة الوزن

رفع الاثقال لزيادة الوزن

كيف لنا أن ننسى ذكر تمرين رفع الأثقال!؛ إذا كنت حقا تريد زيادة وزنك فهذا التمرين هو أكثر التمارين فاعلية وسرعة لاكتساب الوزن لكن درجة خطورته أكثر قليلا من السابق.

الخطوات: 

  • قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • امسك البار بإحكام.
  • وجه للأمام وانظر للأمام بشكل مستقيم.
  • حافظ على استقامة ظهرك، ارفع شريط الأثقال أولًا حتى الفخذين ثم حتى الوركين.
  • انحنى ببطء عند الوركين وضع شريط الوزن مرة أخرى على الأرض.
  • قم بتجربته أكثر من مرة.

8- تمرين الكتف باستخدام البار لزيادة الوزن 

تمرين الكتف لزيادة الوزن

وصلنا الان الى اخر التمارين لزيادة الوزن؛ الذي يستهدف عضلات الكتف والذراع بصفة أساسية؛ وطريقة تنفيذها سهلة للغاية؛ فقط اتبع الخطوات التالية: 

  • مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، قم بالقرفصاء وامسك شريط الوزن.
  • ارفع البار ببطء إلى صدرك أو كتفيك.
  • خذ نفسًا عميقًا وارفعه فوق رأسك حتى يتم شد ذراعيك بالكامل؛ ابق على مرفقيك مغلقين.
  • انزل البار ببطئ إلى مستوى الكتف.
  • قم بتنفيذه 3 مرات ويمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أيضًا.

اقرأ ايضاً: تمارين الكارديو لنحت الجسم من الدهون

خاتمـــة 

حاولنا في هذا المقال مساعدة القارئ بتقديم بعض التمارين لزيادة الوزن؛ لكن عزيزي القارئ 

يتطلب اكتساب الوزن بطريقة صحية اتباع نهج منضبط ومتوازن؛ لن يساعدك النظام الغذائي أو التمارين الرياضية فقط في تحقيق أهداف زيادة الوزن. كل ما عليك هو أن اتبع نهجًا شاملاً واستشر مدربًا للياقة البدنية للتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. استشر الطبيب إذا كان لديك أي إصابات جسدية أثناء او بعد التمرين.

وأخيراً؛ زيادة الوزن هي عملية تدريجية؛ ستحتاج إلى منحها الوقت الكافي لرؤية النتائج.

المصادر: source

اقرأ المزيد: رجيم الكيتو في أسبوع بالتفصيل مع أفضل 5 نصائح لإنقاص الوزن

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى