الحمل والرضاعة

حساب السعرات الحرارية للحامل والحفاظ على الوزن

ما هي عدد السعرات الحراية اليومية التي يجب على الحامل تناولها

تحتاج المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي متكامل وغني بالعناصر الغذائية مثل ( الكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك، فيتامين د، فيتامين سي والاوميجا 3) اللازمة لنمو الجنين والحفاظ على صحة الأم أثناء فترة الحمل، وهذا المقال سوف يتضمن حساب السعرات الحرارية للحامل حتي تتجنب المرأة الحامل خطأ تناول سعرات حرارية اأكثر من اللازم مما ينتج عنه زيادة الوزن أو تناول سعرات حرارية أقل من اللازم ويكون خطر علي الأم والجنين.

من الطبيعي حدوث زيادة في الوزن أثناء فترة الحمل وتعتبر من أشهر المشاكل التي تواجهها معظم النساء أثناء الحمل هي زيادة الوزن المفرطة. تكون الزيادة المفرطة نتيجة تناول كميات كبيرة من الأكل الغير صحي والوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.

ما هي السعرات الحرارية؟

قبل البدء في كيفية حساب السعرات الحرارية للحمل، نعرف ما هي السعرات الحرارية، يتم قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام أو الشراب عن طريق السعرات الحرارية. عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم، فإن أجسامنا تقوم بتخزين السعرات الزائدة على هيئة دهون في الجسم، وإذا استمرت في تخزين الدهون تؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

تستخدم كلمة كالوري (calorie) بدلا من المصطلح العلمي كيلو كالوري، يمثل الكيلو كالوري كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء 1 درجة مئوية. ويمثل الكيلو كالوري حوالي 1000 سعر حراري من الطاقة.

يستخدم الجسم هذه الطاقة للبقاء على قيد الحياة وأداء الأنشطة اليومية المتنوعة، كما تحتاجها جميع أعضاء الجسم للقيام بوظائفها المختلفة.

ما هي مصادر السعرات الحرارية؟

يحصل الجسم على السعرات الحرارية من المغذيات الكبرى (macronutrients) وهي التي يعتمد عليها الجسم كمصدر رئيسي للطاقة وتنقسم هذه المغذيات إلى 3 أنواع وهما : 

  1. الدهون: كل 1 جرام من الدهون=  9 سعرات حرارية.
  2. الكربوهيدرات:  كل 1 جرام من الكربوهيدرات= 4 سعرات حرارية.
  3. البروتين: الجرام الواحد من البروتين= 4 سعرات حرارية.

يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية اضغط هنا.

الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء فترة الحمل

الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء فترة الحمل

يمكنك التحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل عن طريق حساب السعرات الحرارية للحامل التي تتناولها يوميا وبذلك ستتمكنين من السيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل. يختلف الوزن المكتسب خلال فترة الحمل تبعا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل ويتم تحديدها كالتالي: 

مؤشر كتلة الجسم < 18.5 (وزن منخفض عن الوزن الطبيعي أو يعانون من النحافة)

وتكون الزيادة الطبيعية في الوزن ما بين 12.7 إلى 18 كيلوجرام خلال فترة الحمل.

مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 – 25 (الوزن الطبيعي)

وتعتبر الزيادة الطبيعية المتوقعة خلال فترة الحمل ما بين 11.5 إلى 16 كيلوجرام.

مؤشر كتلة الجسم بين 25 – 30 (تعاني من زيادة في الوزن)

 وتكون زيادة الوزن الطبيعية أثناء فترة الحمل للنساء اللاتي يعانون من زيادة في الوزن ما بين 7 إلى 11.5 كيلوجرام.

مؤشر كتلة الجسم > 30 (تعاني من السمنة)

النساء اللاتي يعانون من السمنة تكون زيادتهم في الوزن قليلة مقارنة بالنساء اللاتي يتمتعن بوزن صحي. ويتراوح الوزن المكتسب للمرأة الحامل التي تعاني من السمنة من 5 الي 9 كيلوجرام.

الزيادة الطبيعية في الوزن للحامل بتوأم

  1.  المرأة الحامل التي وزنها اقل من الطبيعي (نحافة): تكون الزيادة الطبيعية في الوزن لديها ما بين 23 إلى 28.5 تقريبا.
  2. الحامل التي تتمتع بوزن طبيعي: تتراوح الزيادة المتوقعة في الوزن أثناء الحمل ما بين 17 إلى 24.5 كيلوجرام.
  3. المرأة التي تعاني من زيادة في الوزن: تتراوح الزيادة في الوزن لديها أثناء الحمل بين 14 إلى 22.7 كيلوجرام.
  4. اما المرأة التي تعاني من السمنة: تصل الزيادة ما بين 11.5 الي 19 كيلوجرام خلال فترة الحمل.

الوزن المكتسب تدريجيا خلال كل ثلث في الحمل

الوزن المكتسب تدريجيا خلال كل ثلث في الحمل

تنقسم فترة الحمل إلى ثلاث مراحل وهما (الثلث الأول، الثلث الثاني، الثلث الثالث) وتكون الزيادة في الوزن تدريجيا خلال فترة الحمل كالتالي: 

  • الثلث الأول (أول ثلاثة أشهر): تكتسب المرأة الحامل في الثلث الأول وزن يبدأ من 0.5 كيلوجرام حتي 2 كيلوجرام.
  • الثلث الثاني والثالث (حتى نهاية الحمل): يزداد وزن المرأة الحامل بمعدل 0.5 كيلوجرام اسبوعيا.

حساب السعرات الحرارية للحامل يوميا

بشكل عام، المرأة التي كانت لديها وزن طبيعي و صحي قبل الحمل تحتاج إلي حوالي 2,200 الي 2,900 سعر حراري يوميا. ويتم زيادة السعرات تدريجيا خلال مراحل الحمل الحمل الثلاثة للحفاظ على النمو السليم للجنين وتكون الزيادة تدريجيا كالتالي:

  • الثلث الأول لا تحتاج المرأة الحامل إلي زيادة ملحوظة في عدد السعرات الحرارية اليومية.
  • أثناء الثلث الثاني، يتم اضافة عدد من السعرات تصل إلى 340 سعر حراري يوميا.
  • الثلث الثالث ( آخر ثلاثة أشهر الحمل)، عدد السعرات التي يتم اضافتها تكون 450 سعر حراري يوميا.

عدد السعرات الحرارية للحامل المطلوبة يوميا يعتمد على:

  1. طول المرأة 
  2. وزن المرأة قبل الحمل
  3. النشاط اليومي الذي تقوم به
  4. تركيبة الجسم والجينات.

 يفضل أن تكون السعرات الحرارية المضافة مكتسبة من الأكل الغني بالعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم او الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة.

أمثلة لبعض الأكلات وعدد السعرات التي تحتويها لكل 100 جرام

  • الأرز المحمر بالشعرية يحتوي على 219 سعر حراري.
  • السمك البلطي المقلي يحتوي على 233 سعر حراري.
  • الفراخ المشوية تحتوي على 213 سعر حراري.
  • البيض يحتوي على 149 سعر حراري.
  • اللبن البقري يحتوي على حوالي 64 سعر حراري.
  • محشي ورق العنب يحتوي على 131 سعر حراري.
  • يحتوي التفاح على 57 سعر حراري.
  • اللوز والبندق يحتوي على حوالي 640 سعر حراري.
  • الفول السوداني يحتوي علي 585 سعر حراري.

مثال لوجبات يمكنك تناولها أثناء الحمل

 وجبة الإفطار

يمكنك استهلاك وجبة كاملة من الفطور تحتوي علي توست مصنوع من الحبوب الكاملة واضافة اليه البيض المسلوق مع الأفوكادو.

وجبة الغذاء

قطعة سلمون مشوي مع شرائح من البطاطس والفلفل الاخضر المشوي مع طبق سلطة.

وجبة خفيفة (snacks)

من أفضل سناك صحي خفيف: طبق فواكه صغير كالتفاح أو الكيوي مع كوب زبادي قليل الدسم.

وجبة العشاء

وجبة العشاء من أهم الوجبات التي يجب التركيز عليها، الإفراط او التهاون بها قد يؤدي الى كارثة في نظامك الغذائي.

يمكنك تناول وجبة عشاء خفيف مثل: صحن من الشوفان مع ملعقة عسل وكوب لبن قليل الدسم.

الأن أصبحت مشكلة حساب السعرات الحرارية للحامل يوميا سهلة ويمكنك السيطرة على الزيادة في الوزن أثناء الحمل ويمكن حساب السعرات التي تحتاجينها لضمان نمو سليم للجنين وزيادة طبيعية في الوزن.

المصادر: https://www.eatright.org/ 

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى