رجيم

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

مصطلح السعرات الحرارية (Calories)، يشير إلى الطاقة التي تستخلصها من الغذاء والمشروبات التي تتناولها، وتُعَرف السعرة الحرارية الواحدة على أنها مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة واحدة مئوية.

لماذا من المهم جداً أن تعرف كيف يمكن حساب السعرات الحرارية؟

أنت تحتاج إلى الطاقة لكي تقوم بوظائف الحياة الأساسية، والمتمثلة في عدد سعراتك الحرارية التي تستهلكها يوميا، أي خلل في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها سواء بالزيادة أو النقص يؤثر سلبا على صحتك، فلو أنك تناولت كمية سعرات أقل مما تحتاجه يومياً فسوف تتعرض لمشاكل سوء التغذية، وقد تعاني من فقدان الوزن وبالتالي نقص في الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسدك يومياً، وكذلك لو كانت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً أكبر من الكمية التي يحتاجها جسدك قد تعاني من مشاكل في زيادة الوزن وتراكم الدهون الغير صحية بجسدك، لذلك معرفة السعرات الحرارية والدراية بها يعد أمراً في غاية الأهمية، إذا كنت تريد أن تحافظ على صحة جيدة وجسد خالي من الامراض.

ما هو مقدار السعرات الحرارية التي تستخلصها من كل نوع من أنواع المغذيات؟

حساب السعرات الحرارية

تختلف كمية السعرات الحرارية التي تستخلصها من الغذاء بإختلاف أنواعه، فنجد أن:

  1. الجرام الواحد من النشويات يمد الجسم بأربعة سعرات حرارية ( 1gm carbohydrates = 4 calories).
  2. الجرام الواحد من البروتينات يمد الجسم بأربعة سعرات حرارية (1gm proteins = 4 calories).
  3. الجرام الواحد من الدهون يمد الجسم بتسعة سعرات حرارية (1gm fats = 9 calories).

بمعرفة ذلك يمكنك بكل سهولة أن تتعرف على كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من كل نوع من أنواع الطعام. فعلى سبيل المثال إذا نظرنا إلى كوب الحليب كامل الدسم والذي يحتوي تقريباً على ١٦٠ سعر حراري ستجدها مقسمة كالتالي:

  • ١٥ جرام نشويات ينتج عنها ٦٠ سعر حراري.
  • ٨ جرامات بروتين ينتج عنهم ٣٢ سعر حراري.
  • ٨ جرامات دهون ينتج عنهم ٧٢ سعر حراري.

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً؟

حساب السعرات الحرارية

يحتاج الشخص البالغ يومياً من ٢٠٠٠ إلى ٢٥٠٠ سعر حراري، وتختلف كمية السعرات الحرارية من شخص إلي أخر، وفقاً للعمر والنوع والوزن، وكذلك الحالة الصحية ومستوى النشاط البدني. وإذا كنت تريد حساب سعراتك الحرارية التي تحتاجها يومياً بشكل دقيق فإليك الطريقة. من أشهر المعادلات التي تستخدم لحساب السعرات الحرارية هي معادلة ميفلين سانت جوير ( Mifflin – St jeor ) حيث تعتبر هي الأدق من حيث النتيجة وهي الأكثر رواجا في الإستخدام من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية. وتعتمد معادلة ميفلين سانت جوير في حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الوزن والطول والعمر والجنس لتحديد معدل الايض الأساسي (Basal Metabolic rate ) ويشار إليه اختصارا BMR . وهو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية وفيما يلي الصيغة الرياضية للمعادلة للذكور والإناث:

1-الذكور:

 (الوزن بالكيلو جرام × ١٠) + ( الطول بالسنتيمتر ×٦.٢٥) – ( العمر بالسنوات × ٥ ) + ٥.

2-الإناث:

(الوزن بالكيلو جرام ×١٠ ) + (الطول بالسنتيمتر × ٦.٢٥) – ( العمر بالسنوات × ٥ ) – ١٦١.

و للحصول على الناتج النهائي تقوم بضرب ناتج هذه الصيغة الرياضية بمعامل النشاط البدني والذي يختلف من شخص لأخر على حسب نمط النشاط البدني وقوته ويكون كالتالي:

– الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل أو لا يمارسون أي نشاط رياضي غير أنشطة الحياة الاعتيادية يكون معامل النشاط البدني هو ( ١.٢٥ ) . الأشخاص الذين يمارسون نشاط بدني خفيف مثل تمرين رياضي خفيف مره او مرتين أسبوعياً يكون معامل النشاط البدني هو (١.٣٧ ) . الأشخاص الذين يمارسون نشاط بدني متوسط الشدة مثل تمارين متوسطة الشدة ثلاث أو خمس مرات أسبوعياً يكون معامل النشاط البدني هو ( ١.٥٥) . الأشخاص الذين يمارسون نشاط بدني قوي طوال أيام الأسبوع أو ٦ أيام على الأقل أسبوعياً يكون معامل النشاط البدني هو( ١.٧٢).

مثال:

لنفترض أنك تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها رجل بالغ عمره ٤٠ عاماً يزن ٧٥ كيلو جرام وطولة ١٧٣ سم ويمارس تمارين رياضية متوسطة الشدة ثلاث مرات أسبوعياً. معدل الأيض الأساسي (BMR) = (٧٥×١٠) + (١٧٣×٦.٢٥) – (٤٠×٥) + ٥ = ١٦٣٦ . بضرب هذا الناتج في معامل النشاط البدني (١.٣٧) . يكون معدل الأيض الأساسي لهذا الرجل هو (٢٢٤١) سعر حراري . وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للقيام بوظائفه الأساسية، بالإضافة إلى النشاط البدني المتوسط الذي يبذله هذا الرجل.

هل السعرات الحرارية هي كل شئ في إنقاص أو زيادة الوزن؟

إذا كنت تريد إنقاص بعض الوزن أو زيادته فالأمر يعود إلي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً، ولكن هذا ليس كل شئ في بعض الأحيان تكون مشاكل زيادة الوزن مرتبطة بمشاكل صحية أخرى، ولا يمكن الإعتماد على السعرات الحرارية وحدها دون النظر في علاج المشاكل الصحية الأخرى، في بعض الأحيان الكثير من الأشخاص قد يعانون من مشاكل صحية أخري مرتبطة بالسمنة مثل مقاومة الأنسولين أو خلل في هرمونات الغدة الدرقية أو تكون زيادة الوزن ناتجة عن آثار جانبية من تناول بعض العقاقير الأخري ، ففي هذه الحالة لابد من مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية لوصف النظام الغذائي والعلاج المناسب.

هل مصدر السعرات الحرارية من الغذاء يشكل فارقاً؟

طالما أن التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً هو الأهم في نظامك الغذائي، فهل هناك فرق بين السعرات الحرارية التي تحصل عليها من كوب حليب و السعرات الحرارية التي تحصل عليها من كوب مياه غازية ما دامت نفس الكمية؟

بالتأكيد نعم فالسعرات الحرارية التي تحصل عليها من كوب الحليب تمد جسدك بالكثير من الفيتامينات والعناصر ومضادات الأكسدة وكذلك البروتين وكل هذه المغذيات التي يحتاجها جسدك يومياً ، بينما كوب المياه الغازية يمد جسدك بنفس عدد السعرات ولكن من دون العناصر والفيتامينات ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية والألياف التي يحتاجها جسدك يومياً ولذلك يطلق علي هذا النوع من السعرات الحرارية (السعرات الفارغة) أو بالانجليزية (Empty calories).

إذا فهذه المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة فلن تزيد جسدك إلا عدة كيلو جرامات ودهون متراكمة عند الإكثار من تناولها، لذلك لابد من إختيار مصدر سعراتك الحرارية بعناية وحساب السعرات الحرارية وكذلك إتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي علي كل مجموعات الطعام من النشويات والبروتين والخضار والفاكهة إذا كنت تريد أن تنعم بحياة صحية خالية من الأمراض.

مقالات ذات صلة

‫2 تعليقات

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: