رجيم

رجيم سريع للمناسبات مع أهم النصائح والطرق المستخدمة

هناك لحظات مُعينة تمر علينا يقتضي الوضع فيها أن نفقد بعض الوزن، وهذا يكون على الأقل من أجل مناسبةٍ مُهمة بعينها يتحتم علينا فيها ذلك، وعند هذه اللحظات بالذات نبحث جدّيًا عن رجيم سريع للمناسبات لفقدان بعض الكيلوجرامات، وفي الأسطر التالية سنتعرف على بعض هذه الطرق، والخطوات، وكيفية اتباعها لنحصل على ما نريد

أهم النصائح المتبعة للقيام برجيم سريع للمناسبات:

١-قلل من الكربوهيدرات المكررة 

رجيم سريع للمناسبات

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات؛ يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة، فعندما تفعل ذلك، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وإذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ.

هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإرضائك؛ فقد أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن، وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.

لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث، وقد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام اليويو الغذائي ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة، ويمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم، ولتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

٢-تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي: مصدر بروتين، ومصدر للدهون، وخضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة

لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك، تحقق من:

خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات، وخطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية.

  • البروتين

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن؛ حيث تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.

تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة، ولكن بشكل عام يحتاج الشخص العادي من 56-91 جرامًا يوميًا للرجل، و 46-75 جرامًا يوميًا للإناث.

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في: تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتجعلك تشعر بالشبع.

في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا، وتشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي: اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
  • الكربوهيدرات المنخفضة والخضروات الورقية
    • لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء؛ حيث أنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:

  •  بروكلي
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرنب السلق السويسري
  • خس
  • خيار

الدهون الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون، فلا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها، ويعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك، ويجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.

اقرأ أيضاً: افضل رياضة لحرق الدهون ونصائح هامة لفقدان الوزن بسرعة

٣-حرك جسمك

التمرين، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.

رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص؛ فعن طريق رفع الأثقال، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة، ويمكن أن يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.

هذه الخطوات الثلاث هي خطوات مُثبتة علميًا بتفاصيلها، ولن نمدك بهذا فحسب، بل هناك ٩ نصائح أخرى سريعة مختصرة لإنقاص الوزن بالشكل المطلوب في فترة قصيرة.

١- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين، فيمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

٢- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.

٣- اشرب الماء قبل الوجبات، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في إدارة الوزن.

٤- تناول الألياف القابلة للذوبان؛ حيث تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد أيضًا مكملات الألياف مثل جلوكومانان.

٥- اشرب القهوة أو الشاي، يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي.

٦- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة، إنها أكثر صحة، وأكثر إشباعًا، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.

٧- كل ببطء، فيمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.

٨- احصل على نوم جيد، فالنوم مهم لأسباب عديدة، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

نهايةً، فمن خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع.

هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن. من خلال نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع ولا تزال تفقد قدرًا كبيرًا من الدهون.

يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول.

لقد تناوبنا في هذا المقال أهم النصائح المستخدمة ف لرجيم سريع للمناسبات، ويجب عليك أن تبدأ في أسرع وقت، لا داعي للتسويف.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى