الحمل والرضاعة

أفضل نظام غذائي للحامل و العادات الغير صحية التي يجب تجنبها

أهم النصائح لتغذية سليمة أثناء فترة الحمل، التغذية في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل

نظام غذائي للحامل، فى المعتاد يكون اتباع النظام الغذائي مهم للحصول علي حياة صحية وجسم صحي ولكن اذا كنت في مرحلة الحمل ف يعتبر اتباع نظام غذائي للحامل شيء أساسي للحفاظ على النمو السليم للطفل والصحة الجيدة للأم أثناء الحمل. تحتاج الأم إلى متابعة نظام غذائي للحوامل لتحصل على جميع العناصر المهمة والأساسية لنمو الجنين أثناء فترة الحمل.

أساسيات النظام الغذائي للحامل 

يعتبر التوازن أساس النظام الغذائي للحامل حيث تحتاج المرأة في مرحلة الحمل الى نظام غذائي متنوع ومتوازن لضمان حصولها على جميع العناصر الغذائية. تغذية طفلك من بداية الحمل يؤثر على بناء عظامه وأسنانه وتكوين المخ والاعصاب.

لذلك يجب أن تتناولي العديد من الخضروات والفاكهة وكذلك الأكل الغني بالبروتين وتناول السوائل والقيام بالرياضة المناسبة للحوامل.يجب حساب السعرات الحرارية اليومية التي تاكليها ويتراوح عدد السعرات اليومية بين 1700 إلى 2000 سعر حراري يوميا. 

عادات غير صحية يجب تجنبها أثناء فترة الحمل:

عادات غير صحية يجب تجنبها أثناء فترة الحمل

سوء التغذية يعتبر من أكبر المشاكل التي تواجهها النساء أثناء الحمل نتيجة تناول كميات كبيرة من الأكل الغير صحي أو الأكل الضار وتناول المشروبات الغازية والقهوة والمنبهات والكحوليات والتدخين. بالاضافة إلى أكل السكريات و الأكلات السريعة والتي عادة ما تكون مليئة بالدهون الغير صحية وتسبب زياده مفرطه في وزن الحامل. يجب الامتناع عن تناول الأكل الغير مكتمل الطهو أو النيئ.

أفضل نظام غذائي للحامل 

يعتبر النظام الغذائي المثالي للحامل هو النظام المتنوع والمتوازن ويشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء جسم الطفل مثل:

الخضروات:

جميع الخضراوات مهمة ومفيدة أثناء فترة الحمل.يمكنك إضافة شرائح من الخيار والطماطم الطازجة إلى وجبة الافطار. اليك بعض الخضروات التي يمكنك تناولها خلال الحمل : البروكلي، السبانخ، الكرنب، الخس، الفلفل، البازلاء الخضراء، والافوكادو. 

الفاكهة:

تستطيعين أكل الفاكهة بين الوجبات أو عمل سلطة فواكهة كوجبة خفيفة ولكن بدون اضافة السكر. يوجد العديد من الفاكهة المفيدة خلال الحمل منها: البرتقال، الموز، البطيخ، التفاح، المانجو، الرمان والكيوي. 

البروتين:

تناول البروتين مهم لتكوين الجنين ويفضل تناول البروتين سهل الهضم الموجود عادة فى الدجاج واللحم والبيض والسمك والمكسرات والفاصوليا.

الكاربوهيدرات (النشويات):

تعتبر المصدر الأساسي لطاقة الجسم.وتكون موجودة في الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة. 

الألبان ومنتجاتها:

يجب تناول كوب من اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم يوميا للحصول على الكالسيوم الذي يساهم في بناء العظام والأسنان وكذلك منتجات الالبان كالجبنة والزبادي.

الحديد:

أنيميا نقص الحديد من أكثر أنواع سوء التغذية انتشارا خلال فترة الحمل حيث تحتاج المرأة الحامل إلى تناول 27 ملليجرام يوميا. ومن أغنى المصادر بالحديد اللحمة الحمراء الخالية من الدهون والفراخ والسمك والفاصوليا.

ومن تتبع الحمية النباتية إلى تناول أقراص الحديد المتاحة فى الصيدليات. 

الفوليك اسيد- folic acid:

يجب الحصول على الفوليك اسيد فى اول ثلاثة اشهر من الحمل، فهو يقلل خطر حدوث تشوهات في الجهاز العصبي للجنين. ويكون الاحتياج اليومي من الفوليك اسيد حوالي 600 ميكروجرام يوميا.تعتبر البقوليات والخضراوات الورقية من أغنى المصادر الطبيعية بالفوليك اسيد.

الكالسيوم:

مهم لتكوين العظام والأسنان والأعصاب والعضلات فيكون الاحتياج اليومي 1000 ملليجرام وعندما يوجد نقص في الكمية المطلوبة يوميا يتم سحب الكالسيوم من عظام الأم لتعويض النقص وبناء عظام الجنين.لذلك يجب تناول اللبن ومنتجاته من الجبن والزبادي يوميا للحصول على الكالسيوم.

اوميجا 3 ” omega 3″:

تعتبر الاوميجا 3 من الدهون الصحية الهامة خلال فترة الحمل ويمكنك الحصول عليها من أكل الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسالمون واستخدام زيت الزيتون وبذور الكتان في تحضير الأكل.

فيتامين د- vitamin D:

ينظم فيتامين د “vitamin D” مستويات الكالسيوم والفوسفات مما يساعد بشكل كبير فى الحفاظ على عظام طفلك.وتعتبر أشعة الشمس عامل مهم لتكوين فيتامين د داخل الجسم لذلك إذا كنتي تعيشين في بيئة لا تتعرضي فيها لأشعة الشمس يجب أن تتناولي أقراص فيتامين د المتاحة فى الصيدليات.

نظام غذائي للحامل أثناء كل ثلث من فترة الحمل:

نظام غذائي للحامل أثناء كل ثلث من فترة الحمل

نظام غذائي للحامل خلال الثلث الأول من فترة الحمل”الشهر الأول-الثاني-الثالث من فترة الحمل”

يكون بداية من الاسبوع الاول حتى الاسبوع 13 من الحمل وتظهر الأعراض المصاحبة للحمل من غثيان وفقدان شهية عادة في الثلث الأول من الحمل لذلك يجب عليكي ان تتناولي وجبات صغيرة متوازنة و تجنب الاكل الحار وشرب كمية جيدة من الماء. ويعتبر الفوليك اسيد من أهم العناصر التي يجب الحصول عليها في الثلث الأول من الحمل لذلك يجب تناول الخضروات الورقية والبقوليات والفاكهة مثل الفراولة والبرتقال.

نظام غذائي للحامل خلال الثلث الثاني من فترة الحمل ” الشهر الرابع والخامس والسادس من فترة الحمل”

يكون بداية من الاسبوع 14 حتى الاسبوع 27 من الحمل وعادة ما تستعيد المرأة الحامل شهيتها فى الثلث الثاني. ويجب تناول الأكل الصحي الغني بالحديد والاوميجا٣ البروتين لكي تحافظي علي النمو السليم للطفل.يمكنك تناول الحبوب الكاملة واللحوم الحمراء والأفوكادو والفاكهة الغنية بفيتامين سي.

نظام غذائي للحامل خلال الثلث الثالث من فترة الحمل ” الشهر السابع والثامن والتاسع من فترة الحمل” 

يكون بداية من الاسبوع 28 الى الاسبوع 40 من الحمل وتظهر أعراض مختلفة فى هذه المرحلة مثل الصداع والتوتروقلةً النوم والإسهال.ويكتمل نمو الجنين في هذه الفترة لذلك يجب الاهتمام بتناول الأكل الغني بالفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين بي٩والبوتاسيوم وتناول الخضراوات والفاكهة الغنية بالألياف. 

أمثلة وجبات صحية مناسبة لنظام غذائي للحامل 

وجبة الإفطار:

يمكنكِ تحضير شطيرة من الخبز الكامل وإضافة إليه البيض المخفوق مع الطماطم المشوية وكوب من عصير البرتقال.

وجبة الغذاء:

يمكنك تناول قطعة سلمون مشوي مع شرائح البطاطس والفلفل الأخضر المشوي مع طبق من السلطة.

وجبة خفيفة بين الوجبات:كوب من الشاي الأعشاب مع قطعة بسكويت دايجستيف.

وجبة العشاء:

شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع قطعة جبن صغيرة قليل الدسم.

بعض النصائح المهمة للحصول علي أفضل نظام غذائي للحامل:

نصائح مهمة للحصول علي أفضل نظام غذائي للحامل

  1. ١ شرب حوالي ٨ا كواب ماء يوميا.
  2. القيام ببعض الرياضة التي تساهم بشكل كبير على الولادة بسهولة.
  3. عدم تناول اللبن الغير مبستر.
  4. عدم تناول الوجبات السريعة التي تؤدي إلى الزيادة المفرطة فى الوزن.
  5. استخدام زيت الزيتون فى تحضير الأكل.
  6. أكل وجبات صغيرة متوازنة وتوزيعها علي اليوم.
  7. يصعب الحصول على كمية الفيتامينات المطلوبة من الأكل فقط لذلك ننصحك بتناول مكملات غذائية أثناء فترة الحمل بمتابعة الطبيب.
  8. تجنبي الأكلات المقلية وحاولي استبدالها بالأكل المشوي أو المسلوق.

والأن بعد معرفتك بأهمية اتباع نظام غذائي للحامل وأهم العناصر والفيتامينات الهامة خلال كل ثلث من فترة الحمل يجب أن تتجنبي تناول الأكل الغير صحي وتبدأي بتنفيذ جدول غذائي متوازن.

إقرأ أيضاً: فوائد الشاي الأخضر للرجيم وإنقاص الوزن، وأهم مشروبات التخسيس

المصادر:

  1. مصدر 1 
  2. مصدر 2 

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى