رجيم

الكيتو دايت وفوائده: إليك أهم وجبات كيتو دايت والأطعمة الممنوعة والمسموحة

انتشرت مؤخراً العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن الزائد، ومن أشهرها نظام الكيتو دايت، وفي هذا المقال نخبرك ما هو الكيتو دايت وفوائده بالتفصيل وكذلك نخبرك أمثلة لبعض وجبات كيتو دايت والأطعمة المسموحة والممنوعة في هذا الدايت ومعلومات هامة عن أهم الآثار الجانبية وكيفية تقليلها.

ما هو الكيتو دايت؟

أصبح الكيتوجينك دايت أو الحمية الكيتونية أو الكيتو دايت من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة، وهو عبارة عن نظام غذائي منخفض في نسبة الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويساعد اتباع هذا النظام الغذائي في فقدان الدهون وتحسين حالات معينة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وعلى عكس أنظمة الريجيم الأخرى، فستشعر بالشبع والامتلاء عند اتباع الكيتو دايت.

كما وجدت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

إقرأ ايضاً: تعرف على رجيم النقاط، وكيف يمكن تطبيقه

ماهي فوائد الكيتو دايت؟

أظهرت الدراسات والأبحاث أن الكيتو دايت يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية المختلفة خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين مثل:

  • أمراض القلب: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل عوامل الخطر المُرتبطة بأمراض القلب مثل نسبة دهون الجسم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم وسكر الدم.
  • السرطان: أشارت بعض الأبحاث أن الكيتو دايت قد يكون له دور كعلاج إضافي للسرطان لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الأورام.
  • مرض الزهايمر: قد يساعد اتباع نظام الكيتو دايت في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
  • الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في نوبات الصرع عند الأطفال المصابين بالصرع.
  • مرض الشلل الرعاش: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش (باركنسون) ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
  • متلازمة تكيس المبايض: يمكن أن يساعد الكيتو دايت في تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض لدى النساء والتي تعد من إحدى المشكلات التي قد تسبب تأخر الإنجاب.

الكيتو دايت يساعد في محاربة مرض السكري

يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على فقدان الدهون الزائدة والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني ومقدمات السكري، حيث وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪، كما يحسن اتباع الكيتو دايت من مستويات الهيموجلوبين السكري A1C أو نسبة السكر التراكمي وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل لدى المصابين بالنوع الثاني من السكري، كما وجد ان تنظيم الوجبات يساعد علي تنظيف السموم من الجسم.وجبات كيتو دايت

وجبة الكيتو دايت عبارة عن وجبات تحتوي على أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات، وتأتي غالبية السعرات الحرارية في الوجبة من الدهون، بينما تأتي باقي السعرات من البروتينات.

وفي التالي نقدم لك خطة لوجبات الكيتو دايت لمدة 7 أيام:

اليوم الأول:

  • الإفطار: بيضتان مقليتان في زبدة مع خضار سوتيه.
  • الغداء: قطعة برجر بدون خبز مغلفة بالجبن والمشروم والخس.
  • العشاء: قطع لحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.

اليوم الثاني:

  • الإفطار: بيض أومليت بالمشروم.
  • الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم مع الخضروات الورقية مثل الخس أو الجرجير.
  • العشاء: دجاج مشوي وبروكلي سوتيه.

اليوم الثالث:

  • الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
  • الغداء: سلطة جرجير، وشرائح من لحم الديك رومي.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلية بزيت جوز الهند.

اليوم الرابع:

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
  • الغداء: قطع لحم مع أرز القرنبيط المُغطَي بالجبن مع الخضروات الورقية.
  • العشاء: شريحة لحم مع بروكلي بالجبن.

اليوم الخامس:

  • الإفطار: قوارب الأفوكادو المحشوة بالبيض.
  • الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
  • العشاء: قطع لحم مع الخضار.

اليوم السادس:

  • الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • الغداء: سلطة سلمون.
  • العشاء: كرات اللحم وتُقدَم مع الكوسة المبشورة وجبنة البارميزان.

اليوم السابع:

  • الفطور: بودنغ حليب جوز الهند مع بذور الشيا ومغطى بجوز الهند والمكسرات.
  • الغداء: سلطة مكونة من شرائح الديك الرومي والخضروات والجبن.
  • العشاء: شرائح الدجاج بالكاري.

الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت

  • البيض.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
  • اللحوم: لحم البقر والجاموس ولحم الغزال.
  • الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
  • الأجبان كاملة الدسم: الشيدر، الموتزاريلا، والجبن الكريمي.
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزبدة جوز الهند، وزيت السمسم.
  • الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو إلى أي وجبة من وجبات الكيتو دايت تقريبُا.
  • الخضراوات غير النشوية: الخضروات الورقيه، والبروكلي والطماطم والمشروم والفلفل.
  • التوابل: الملح، والفلفل الأسمر، والخل، وعصير الليمون، والأعشاب والتوابل الطازجة.

الاطعمة الممنوعة في الكيتو دايت

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام الكيتو دايت، حيث يجب منع الأطعمة التالية إذا قررت اتباع كيتو دايت:

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض، والخبز المصنوع من القمح الكامل، والبسكويت، والكوكيز والدوناتس، والكيك، الخ.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: السكر، والآيس كريم، والحلوى.
  • المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر، ومشروبات الأعشاب المُحلاه بالسكر.
  • المكرونة: مثل المكرونة السباجيتي والنودلز.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار.
  • الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
  • الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • الفاكهة: الفواكه الحمضية والعنب والموز والأناناس.
  • بعض المشروبات الكحولية: البيرة.

كما يجب تجنب العناصر التالية اثناء تناول وجبات كيتو دايت:

  • الدهون غير الصحية: مثل المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
  • الأطعمة المُصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق.
  • الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات صناعية مثل الأسبارتام.

مشروبات مناسبة للكيتو دايت

مشروبات مناسبة للكيتو دايت

إذا كنت تتبع الكيتو دايت فيجب عليك تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر، ويمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي ومشروبات القهوة.

ولحسن الحظ هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو، وتشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:

  • الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب شرب 8 أكواب كبيرة الماء على الأقل يوميًا، وإذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة إلى الماء، فيمكنك وضع بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة المياه.
  • المياه الفوارة بدون سكر: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
  • القهوة غير المُحلاة بالسكر.
  • الشاي الأخضر غير المُحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

إقرأ ايضاً: ما هو رجيم التمر والماء؟

الآثار الجانبية للكيتو دايت وكيفية تقليلها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف الجسم مع هذه التغيرات الغذائية، وعادةً ما تنتهي هذه الآثار الجانبية في غضون أيام قليلة.

تشمل أعراض “أنفلونزا الكيتو “المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء، وتشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

  • ضعف الطاقة وتشتت التركيز.
  • زيادة الجوع.
  • مشاكل النوم.
  • الغثيان.
  • اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • انخفاض الأداء الرياضي.

ولتقليل تلك الآثار الجانبية؛ يجب عليك تقليل الكربوهيدرات بشكل تدريجي حتى يتكيف جسمك مع تلك المتغيرات الغذائية، كما يمكنك تناول المكملات الغذائية لسد احتياجاتك الغذائية.

وفي نهاية هذا المقال وبعد معرفتك ما هو نظام الكيتو دايت وفوائده وأمثلة لبعض وجبات كيتو دايت لمدة اسبوع، نود أن ننصحك باستشارة طبيبك أو خبير التغذية قبل اتباع الكيتو دايت ليخبرك هل هو مناسب لك أم لا لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوبة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى