رجيم

فطور لو كارب بطريقة سهلة و الأطعمة المسموح بها والأطعمة الممنوعة

أهمية وجبة الفطور في إنقاص الوزن، كيف يمكن تحضير وجبة فطور لو كارب؟

وجبة الإفطار تعرف بأنها أهم وجبة في اليوم، تستخدم أجسامنا السكر البسيط (الجلوكوز) كوقود و مصدر سريع للطاقة. يخزن الجلوكوز الزائد في الكبد كمخزون احتياطي ويتم استخدامه عند الحاجة. وبعد ليلة طويلة من النوم قد تصل الي 10 ساعات بدون تناول الطعام فيكون مصدر الطاقة السريعة هذا غير متوفر. وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع وانخفاض التركيز والإرهاق. لذلك سنتحدث عن فطور لو كارب لكن تحتاج الى تناول الافطار عموما في الصباح لتجدد مصدر الطاقة وتوفير الجلوكوز والعناصر الغذائية الأخرى لزيادة التركيز ولكي تستطيع القيام بكافة الأنشطة الحيوية.

ما هو الفطور لو كارب؟

فطور لو كارب يتميز بأنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ويتم التركيز فيه على البروتين والدهون الصحية والاعتماد عليها كمصدر للطاقة، والابتعاد عن السكريات والأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية.

أهمية تناول فطور لو كارب

وجبة الإفطار هي الوجبة الاولى في اليوم وهي تختلف عن وجبة الغداء  ووجبة العشاء، وتعتبر فرصتنا الأولى لتوفير التغذية لجسمنا و أهم وجبة في اليوم للأسباب الآتية:

  1. يجدد طاقة الجسم:

 يتم تكسير الجلوكوز وامتصاصه من الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم طاقته على هيئة دهون ولكن يخزن جسمك ايضا الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. وخلال الأوقات التي لا تتناول فيها الأكل مثل الليل، يكسر الكبد الجليكوجين ويطلقه في الدم على شكل جلوكوز للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

ويعتبر هذا مهم لخلايا الدماغ التي تعتمد بشكل كلي على الجلوكوز. بعد أن تبقى في الليل أثناء النوم دون تناول الطعام لمدة 8 أو 10 ساعات، يتم استهلاك مخازن الجليكوجين للحفاظ على مستوى السكر في الدم مما يقلل مستويات الطاقة المخزنة لديك.

ويأتي دور وجبة الإفطار لأنها تزيد من مستويات الطاقة وتعيد مستويات الجليكوجين استعدادا للحفاظ علي معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.

  1. يساعد في التحكم في الوزن:

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل عرضة للسمنة وزيادة الوزن خصوصا اذا تناولت فطور لو كارب (low carb breakfast). فتناول الفطور يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات سكر الجلوكوز في الدم مما يساعدك على التحكم في شهيتك. كما يشعرك تناول الفطور بالشبع قبل أن تصبح جائعا جدا، مما يحمي من تناول الأطعمة عالية الطاقة والأطعمة الغنية بالدهون.

  1. يعزز القدرات العقلية:

اذا لم تتناول الإفطار بعد ليلة طويلة من النوم وعدم تناول الطعام قد تجد أنك تشعر بالخمول وعدم التركيز. هذا لأن عقلك لم يجد الطاقة ( الجلوكوز)  التي يحتاجها للعمل. تشير الدراسات ان عدم تناولك الإفطار يؤثر على الأداء العقلي والانتباه، مما يمكن أن يجعل بعض المهام أصعب كثيرا مما كانت عليه في المعتاد. يميل الأطفال والمراهقين الذين يتناولون الفطور الي تحقيق أداء أفضل في الدراسة والجامعة مقارنة بالذين يفوتون وجبة الإفطار.

  1. يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية:

وجبة الإفطار تحتوي عادة على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفوليك أسيد والكالسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف. يوفر الفطور جزء كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميا مما يساهم في الحفاظ على صحة الجسم والقيام بكافة الأنشطة الحيوية.

  1. يقلل خطر الإصابة بالأمراض:

يكون الأشخاص الذين يتناولون فطور لو كارب بانتظام أقل عرضة للإصابة بالأمراض مثل السمنة والسكري من النوع الثاني، مقارنة بالأشخاص التي تفوت وجبة الإفطار فهم أكثر عرضة لهذه الأمراض، أو بالاشخاص الذين يتناولون وجبة فطور غنية بالكاربوهيدرات.

خطورة تخطي أو تفويت وجبة الإفطار

فطور لو كارب

بالرغم من أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم الا انها اكثر الوجبة التي يتم تخطيها مقارنة بباقي الوجبات. فعندما تستيقظ صباحا للعمل أو المدرسة متأخرا تتخطي وجبة الإفطار ويكون الأشخاص الاكثرة عرضة لتخطي الفطور هم:

  • الذين يعانون من نقص أو زيادة في الوزن
  • يتبعون نظام غذائي سيئ
  • لديهم مستويات قليلة من النشاط البدني
  • لا يحصلون على قسط كافي من النوم
  • اصحاب الدخل المنخفض

العوامل والأسباب الشائعة لتخطي وجبة الإفطار:

  • عدم وجود الوقت الكافي صباحا أو الرغبة في قضاء وقت أكثر في النوم
  • محاولة انقاص الوزن
  • الملل من تكرار أطعمة الإفطار
  • عدم الشعور بالجوع في الصباح
  • تكلفة شراء طعام الإفطار
  • لا يوجد طعام إفطار متوفر في المنزل

ما هي وجبات فطور لو كارب؟

يعتمد نظام اللو كارب بشكل أساسي على البروتين والدهون الصحية ونسبة منخفضة من الكارب. ويتوفر البروتين في الألبان ومنتجاتها والبيض واللحوم والدهون الصحية في زيت الزيتون.ويمكنك إضافة نسبة قليلة من الكارب على هيئة ثمرة فاكهة او توست اسمر مصنوع من القمح الكامل، أمثلة لوجبات سهلة التحضير مثل: 

  1. قطع فاكهة مع كوب من الحليب خالي الدسم والبيض المسلوق (بيضتان). 

  2. شريحة خبز من القمح الكامل مع جبن قريش.

  3. يمكنك صنع عجة بيض بالبصل والفلفل مع شريحة توست أسمر.

  4. كوب زبادي خالي الدسم مع المكسرات.

  5. يمكنك تناول كوب من اللبن مع قطع من الفراولة والتوت البري.

  6. بيض مع خضار مقلي مثل الجزر والبروكلي والفاصوليا الخضراء.

  7. جبنة فيتا مع شرائح طماطم وشريحة توست أسمر.

  8. زبدة فول سوداني مع شريحة خبز من القمح الكامل.

أطعمة يجب تجنبها في نظام  لو كارب

  1. الشوفان:

    • الشوفان في فطور لو كارب
    • يعتبر الشوفان اساسي في معظم أنظمة الدايت ولكنه يحتوي علي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لذلك يجب تجنبها في نظام اللو كارب.
  2. الخضار العالي في الكربوهيدرات:

    • ليست جميع الخضروات مسموح بها في نظام لو كارب، هناك بعض الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطس والبطاطا والتي يجب تجنب أثناء اتباع نظام اللو كارب.
  3. المكرونات:

    • تعتبر المكرونات مصنوعة كليا من القمح لذلك فهي تحتوي علي نسبة عالية من الكارب وغير مسموح بها في نظام اللو كارب.
  4. الموز والتمر:

    • من الفاكهة العالية في الكارب والتي يجب تجنبها أيضا في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
  5. السكر والحلويات

لا يمكنك تفويت وجبة الإفطار الأن خصوصا بعد معرفة أهميتها وحتى تناول فطور لو كارب اصبح سهل وبالتالي تحافظ علي صحتك ونظامك الغذائي ولكن يجب التنويه أن لا يجب إتباعه لفترة طويلة لأن الجسم يحتاج دائما إلى الكربوهيدرات ويجب استشارة اخصائي تغذية قبل إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى